La dieta keto o cetogénica que se ha puesto muy de moda para lograr adelgazar o perder esos kilos de más. Consiste en aumentar la ingesta de grasas saludables, disminuir los carbohidratos para eliminar más grasa corporal y consumir proteínas de forma moderada. Lo mejor, es que esto funciona pero es desequilibrada y no se recomienda hacer por mucho tiempo.
El nombre viene del inglés Ketogenic Diet (Dieta Cetogénica) en Chile cada vez más se escucha hablar más de esta dieta con el objetivo de perder grasa corporal, sobre todo en deportistas y adolescentes pero en realidad este tipo de dieta lleva mucho tiempo y fue diseñada con fines terapéuticos para tratar enfermedades como la epilepsia.
¿Cómo funciona todo esto?
Las dietas hipocalóricas aportan menos calorías, es decir nos entregan menos calorías de las que necesitamos y eso hace que nuestro cuerpo utilice las reservas y logremos perder peso.
Pero en el caso de la dieta KETO es totalmente distinto, y funciona de la siguiente manera:
Al reducir los carbohidratos, desaparece el combustible principal de las células y el metabolismo se ve obligado a cambiar la ruta para aportar la energía, esto hace que recurra a las reservas de grasa que tiene nuestro organismo.
¿Por que quemamos grasa?
Cuando se reduce el aporte de carbohidratos el hígado utiliza los ácidos grasos del tejido adiposo para generar cuerpos cetogénicos, entonces la energía que nuestro cuerpo utiliza son los cuerpo cetónicos que vienen a ser los residuos de gasa.
Debemos tener en cuenta que es un método más costoso y lento, pero también es importante saber que necesitamos cantidades grandes de grasa para obtener la energía que necesitamos.
¿Cómo logramos entrar en cetosis?
Cuando nuestro organismo recibe una cierta carga de cuerpos cetónicos en la sangre, entra en lo que llamamos Cetosis.
La cetosis es una ruta natural adaptativa del metabolismo que toma ante la ausencia o disminución de carbohidratos.
Como ves es una ruta que nuestro cuerpo conoce y utiliza en situaciones de emergencia cuando falta este macronutriente.
La dieta Keto o Cetogénica no posee riesgo, pero si perdura en el tiempo sin control alguno, podría llegar a ser peligroso.
En el caso de prolongar esta dieta ¿Qué riesgo existe?
La carencia de vitaminas y minerales ya que es muy desequilibrada, la presencia de frutas y verduras se reduce al máximo, lo que provoca generar déficit de los micronutrientes como las vitaminas y minerales. Se recomienda suplementar.
La disminución del ph de la sangre cuando la cetosis se mantiene durante demasiado tiempo, una de las peores consecuencias es que afecta al transporte de oxígeno, es por eso que puede llegar a poner en riesgo la vida de la persona.
¿En qué caso podría ser mala opción seguir una dieta Keto?
Esta dieta es contraindicada si la persona sufre alguna enfermedad renal o hepática, pero también no es aconsejable en trastornos de la conducta alimentaria.
¿En qué caso se aconseja utilizar esta dieta para adelgazar?
Tener claro que la dieta Keto no es un ejemplo equilibrado para adelgazar, más aún, esta dieta fue diseñada para tratar enfermedades concretas como la epilepsia, o enfermedades poco usuales del metabolismo.
Pero lo cierto es que es muy efectiva para quemar grasa y está demostrado que este tipo de alimentación provoca pérdida de grasa y aumento de masa muscular.
Se recomienda cuando una persona hace dieta pero se encuentra estancada con la pérdida de peso, puede ser efectivo recurrir a esta dieta durante un corto periodo de tiempo (entre 2 semanas y 1 mes aprox) y se recomienda ser supervisada por un nutricionista para evitar o descartar riesgos para tu organismo.
¿Cómo distribuyo los macronutrientes a diario?
En una dieta Keto nos debemos mantener por los siguientes índices:
Debajo de un 10% de carbohidratos.
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Eliminar todo cereal y derivados sin importar si lleva o no gluten, también las legumbres.
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Eliminar la mayoría de las frutas, solo dejar la palta o el coco que son alimentos altos en grasas saludables y casi nada de carbohidrato, también podemos comer aceitunas y frutos rojos como los arándanos.
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Eliminar verduras, solo se permite el brócoli y la coliflor, entre otras pocas que son muy bajas en carbohidratos.
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Eliminar tubérculos como las papas
Entre un 60-70% de Grasas Saludables
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Existe un alto contenido de alimentos de origen animal como, el pescado, huevo, carne, mariscos, leche o queso.
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También vegetales altos en grasa como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, entre otros…
Entre un 20-30% de Proteínas
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Los alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevos o leche nos aportan muy buena cantidad de proteínas
En este tipo de dieta se eliminan los dulces y el alcohol.
¿Es posible pasar hambre con este tipo de dieta?
Con este tipo de dieta no pasas hambre, a diferencia de las dietas hipocalóricas.
A medida que llevas días con la dieta, la sensación de hambre se reduce, los cuerpos cetónicos en la sangre tienden a disminuir el apetito.
Un ejemplo de un menú diario Keto seria:
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Desayuno: Café solo, huevos revueltos y palta.
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Media mañana: Frutos secos o yogurt griego
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Almuerzo: Pollo con puré de palta y cualquier fruto seco
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Cena: Brócoli y fuente de proteína animal.
